Trainingsplan Herren

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Athletik

Prisoner Squat
4x 12 Wdh.
40 Minuten Lauf
(lockeres Tempo)
Liegestütz
(breiter Griff)
4x 10 Stück
Seilspringen
5x 60sec.
kurz u. schnell
Regenerationslauf
20 min
Bizeps- Curl mit Nackendrücken
3x 12 Wdh.
Frei!
Einbeinige Kniebeugen Rollen + Dehnen
Wichtig!
Ruderzug stehend
4x 12 Wdh.
Kniebeuge in Standwaage
3x 10 St. je Bein
Rollen + Dehnen
Wichtig!
Push-up -Run
3x 60sec.
Liegestütz mit Hüftbeugen
3x 12 Stück
Spiderman Push-Ups
3x 12 Stück
Hock- Strecksprünge
4x 10 Stück
Push-up to Side plank
3x 12 Wdh.
Ruderzug stehend
4x 12 St. je Seite
Oberkörperrotation
mit Gummiband
4x 15 Wdh. je Seite
30 min Lauf
mit Sprintintervallen
8x 10 sec.
Ruderzug stehen
4x 12 Wdh.
Diamant Push-Ups
3x 12 Stück
Rollen + Dehnen! Rollen + Dehnen! Rollen + Dehnen!
Rollen + Dehnen!

Ballhandling

Dribbling mit Tennisball
(stehend)
3x 60 sec. je li+re
Frei! Blinde 8
2x 20sec. je Seite
Dribbling im Quadrat
3x 30sec.
Frei! Dribbling mit Tennisball
(Bahnen)
mind. 4x
Frei!
Dribbling im Quadrat
4x 30sec.
Wanddribbeln
2x 20sec. je Seite
Dribbling mit zwei Bällen
alternierend & synchron
je 2x 30sec.

Wurf

Mikan Drill
3 versch. Bein-Arm Kombinationen
(je Kombi und Seite 10 Abschlüsse!)
Frei! Würfe aus dem Dribbling
4x 10 Würfe
Würfe aus der Bewegung
4x 10 Stück
Frei! Würfe Nahdistanz
(vier Durchgänge mit
je drei Positionen à 10 Würfe)
Frei!
Würfe aus der Bewegung
(5x 10 Stück)
Würfe mit Ausfallschritt
4x 10 Würfe
Mikan Drill
2 versch. Bein-Arm Kombinationen
(je Kombi und Seite 10 Abschlüsse!)
Würfe aus dem Dribbling
4x 15 Stück